高血圧を改善する食事

高血圧を治療する方法としては薬物療法と非薬物療法がありますが、非薬物療法の代表は食事療法だと考えられます。これは運動療法とあわせてきちんと行うことで、軽度の高血圧であれば降圧薬の使用の必要を無くすことも可能です。

 

よく知られているように、食塩を多く摂取すると血圧は上昇を見せます。日本高血圧学会が推奨する食塩の摂取量は「1日6g」未満とされていて、日本人の食塩摂取量を考えるとこれはかなり少ない数値となります。

 

塩分を控えることで食事が味気なく感じられる場合は、塩分を含まない香辛料や薬味によって味に変化をつけるように工夫してみるのが良いでしょう。加工食品の多くには塩分が多く含まれていることが多いので、なるべく成分表示を確認するようにして注意していきましょう。

 

減塩のコツとしては、いろんなものがあります。たとえば、食事の際にしょうゆやソースはあまりかけないようにする。うどん、そば、ラーメンなどは汁までは飲まない。みそ汁は具だくさんにして、汁は全部飲まずに残す。味のついた主食、たとえば寿司、サンドイッチ、炊き込みご飯などはそれだけで塩分を摂る可能性があるので避ける。

 

味のしみた煮物も少なくする。インスタント食品、レトルト食品など加工食品はできるだけ使わない。外食、中食を可能な限り避けて、塩分を調整できるように自炊する。塩味が足りない場合は、香辛料、薬味で風味に変化をつける。このような工夫で少しずつ減塩体質を作っていきましょう。

 

また、高血圧の症状の軽減や合併症予防のために食事の内容にも注意を払う必要があります。特に肥満は高血圧を生じさせやすいので、肥満にならないように心がけるのと、血行を良くする食事を意識する必要があります。

 

腎不全などの病気がなければ、たんぱく質は魚や大豆を中心にして増やしていきましょう。多くは体で消費されますので、脂質や炭水化物より肥満になりにくです。ただし肉類は脂質も多いのでなるべく魚や大豆を通して摂取します。また、カリウムは新鮮な野菜や果物からとりましょう。

 

血圧のコントロールに効果があるとされています。カリウムは肉類にも多く含まれるのですが、肉類はコレステロールやカロリーも高いのであまり増やさないのが得策です。ストレスの低下に効果のあるカルシウムは、小魚や乳製品を中心に意識して摂取します。また、マグネシウムはごま、ピーナッツ、大豆、海草(海藻)などから摂取することで血圧を改善してくれます。

 

動物性脂肪が多くなると、高コレステロール血症、動脈硬化を促進させるため良くありません。LDL(悪玉)コレステロールや、飽和脂肪酸を多く含む食品を避け、不飽和脂肪酸を多く含む食品を増やすのが良い脂質の摂り方です。

 

まぐろ、さんま、いわしなどの青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸が多く含まれ、血液をサラサラにして流れをよくするため血圧の改善効果があります。